Vježbanje vam donosi koristi proprocionalno uloženom trudu, no to ne znači da morate vježbati satima. Radije vježbajte pametno.
Nisu sve vježbe jednake. Neke su učinkovitije jer ciljaju više mišićnih skupina ili brže sagorijevaju kalorije. Dakle, koje su najbolje vježbe? Na ovo pitanje odgovorila su četiri fitness stručnjaka za portal WebMd. Predlažu sedam vježbi za koje vam ne treba teretana, novac, puno vremena ni prostora, a niti odlična forma.
No, upozorili su kako loša forma i neznanje mogu promijeniti cijelu vježbu, stavljajući naglasak ili čak opterećenje na drugačija područja tijela od predviđenog. Ovo vam može donijeti bol i probleme, pa ako ste početnik, dobra je ideja potražiti savjet trenera kako biste bili sigurni da pravilno izvodite vježbe.
1. Hodanje
Svaki program vježbanja trebao bi uključivati kardiovaskularne vježbe koje jačaju srce i sagorijevaju kalorije. A hodanje je nešto što većina ljudi može raditi bilo gdje, bilo kada, bez ikakve opreme osim kvalitetnih tenisica.
I ovo se ne odnosi samo na početnike: čak i oni u dobroj formi mogu odraditi dobro vježbanje samo hodanjem.
Žustro hodanje može sagorjeti do 500 kalorija po satu, kaže Robert Gotlin, DO, direktor ortopedske i sportske rehabilitacije u Medicinskom centru Beth Israel u New Yorku.
Budući da je potrebno 3500 kalorija da izgubite pola kilograma, mogli biste očekivati da ćete izgubiti pola kilograma za svakih sedam sati hodanja, ako ne radite ništa drugo.
No nemojte se zaletjeti i odmah s kauča krenuti hodti desetke kilometara. Početnici bi trebali započeti lagano postupno prelazeći na najmanje 30 minuta po treningu.
Počnite s 10 minuta i nemojte dodavati više od 5 minuta odjednom. Kako budete u boljoj formi, bolje je produžiti vrijeme hodanja prije nego što povećate brzinu ili podignete nagib na traci za trčanje, savjetuje Richard Cotton, glasnogovornik Američkog vijeća za tjelovježbu.
2. Intervalni trening
Bilo da ste početnik ili vježbate godinama, dodavanjem intervalnog treninga svom kardiovaskularnom vježbanju poboljšat ćete razinu kondicije, a možda i lakše skinuti kilograme.
Mijenjanje tempa tijekom vježbanja potiče aerobni sustav na prilagodbu. Što više snage ima aerobni sustav, to imate više kapaciteta za sagorijevanje kalorija, kaže Cotton.
Način da to učinite je da povećate intenzitet ili tempo na minutu ili dvije, a zatim se povučete na bilo koje vrijeme od dvije do -10 minuta (ovisno o tome koliko će trajati vaš ukupni trening i koliko vam je vremena potrebno za oporavak). Nastavite to raditi tijekom cijelog treninga. Pitajte trenera koji je interval prikladan za vas.
3. Čučnjevi
Trening snage je neophodan. Što imate veću mišićnu kondiciju, to je veća vaša sposobnost sagorijevanja kalorija.
Stručnjaci koji su ovdje dali svoje mišljenje skloni su favorizirati vježbe snage koje ciljaju na više mišićnih skupina. Čučnjevi, koji djeluju na kvadriceps, tetive koljena i glutealne mišiće, odličan su primjer.
Daju vam najbolji učinak za novac jer koriste najviše mišićnih skupina odjednom. No ono što čini vježbu funkcionalnom je način na koji je izvodite. Ako imate lošu tehniku, ona više nije funkcionalna, kaže trener David Petersens Floride.
Za čučnjeve neka vam stopala budu u širini ramena, a leđa ravna. Savijte koljena i spustite stražnjicu. Koljeno treba ostati iznad gležnja što je više moguće. Zamislite kako sjedate na stolicu, ali stolica nije tu, savjetuju.
Vježbanje na pravoj stolici takođet može pomoći. Počnite s radom na pravilnom sjedanju i ustajanju, a kad to savladate, pokušajte samo dotaknuti stolac stražnjicom, a zatim se vratiti. Zatim napravite isti pokret bez stolca, kaže fizioterapeut Adam Rufa iz New Yorka.
Gotlin posjećuje mnogo pacijenata s bolovima u koljenima i kaže da je slabost kvadricepsa uzrok većinom vremena. Ako osjećate bol dok se spuštate stepenicama, kaže on, jačanje čučnjevima može itekako pomoći.
4. Iskoraci
Baš poput čučnjeva, iskoraci rade na svim glavnim mišićima donjeg dijela tijela: glutealnim mišićima, kvadricepsima i tetivama koljena. Iskorak je izvrsna vježba jer oponaša hodanje, samo prenaglašeno, kaže Petersen.
Iskoraci su malo napredniji od čučnjeva, a pomažu vam i u poboljšanju ravnoteže, napominje Cotton.
Evo kako ih pravilno izvesti: Napravite veliki korak naprijed, držeći kralježnicu u neutralnom položaju. Savijte prednje koljeno do otprilike 90 stupnjeva, fokusirajući se na zadržavanje težine na stražnjim prstima i spuštanje koljena stražnje noge prema podu. Zamislite da sjedite na stražnjoj nozi.
Kako bi iskorak bio još funkcionalniji, Rufa preporučuje da pokušate iskoračiti ne samo naprijed, već i natrag i van na svaku stranu.
5. Sklekovi
Ako se izvode pravilno, sklekovi mogu ojačati prsa, ramena, tricepse, pa čak i mišiće trupa, sve u jednom trenutku.
Jako volim vježbe plankinga, i gotovo joga pokrete. Kad god imate zdjelicu i jezgru (trbušne mišiće i leđa) u visećem položaju, morate se osloniti na vlastitu snagu da vas stabilizira, kaže Petersen.
Sklekovi se mogu raditi na bilo kojoj razini kondicije. Početnici mogu krenuti s odgurivanjem s visine kuhinjskog pulta. Zatim krenite do stola, stolca, poda sa savijenim koljenima i, konačno, do poda na prstima.
Evo kako napraviti sklek: Iz položaja s licem prema dolje postavite ruke malo šire od širine ramena. Stavite nožne prste ili koljena na pod i pokušajte napraviti savršenu dijagonalu sa svojim tijelom, od ramena do koljena ili stopala. Držite gluteuse i trbušne mišiće angažiranima. Zatim spustite i podignite tijelo savijanjem i ispravljanjem laktova, držeći torzo stabilnim cijelo vrijeme.
Postoje načini da to otežate. Kada vaša forma bude savršena, isprobajte ono što Rufa naziva sklekom T-stabilizacije: zauzmite položaj za sklekove, zatim radite sklekove s jednom rukom podignutom u stranu, balansirajući na preostala tri uda bez rotacije bokova.
6. Trbušnjaci
Sve varijacije trbušnjaka dobar su izbor za ciljanje trbušnih mišića. Standardna izvedba znači ležanje sa stopalima ravno na podu i vrhovima prstiju podupirući glavu. Pritisnite donji dio leđa prema dolje i započnite vježbu skupljajući trbušne mišiće i odvajajući prvo glavu, zatim vrat, ramena i gornji dio leđa od poda.
Pazite da ne povučete vrat prema naprijed isturajući bradu; nemojte zadržavati dah i držite laktove izvan vidnog polja kako biste prsa i ramena držali otvorenima.
Petersen uči svoje klijente da rade trbušnjake s nogama od poda i savijenim koljenima. Kaže da sa stopalima na podu mnogi ljudi imaju tendenciju savijati leđa i angažirati fleksore kuka.
Trbušnjaci mogu biti izvrsni, ali ako se ne izvode pravilno, s izvijanjem leđa, zapravo mogu oslabiti trbušne mišiće, kaže Petersen.
7. Pretklon
Ova vježba radi na svim glavnim mišićima gornjeg dijela leđa, kao i na bicepsu. Evo kako to učiniti ako ste u dobroj formi:
Stanite sa stopalima u širini ramena, zatim savijte koljena i savijte se u kukovima naprijed. (Ako imate problema s izvođenjem ove vježbe stojeći, poduprite svoju težinu sjedeći na nagnutoj klupi, okrenuti prema natrag.) Nagnite zdjelicu lagano prema naprijed, uključite trbušne mišiće i ispružite gornji dio kralježnice kako biste dobili potporu. Držite bučice ili uteg ispod ramena s rukama otprilike u širini ramena. Savijte laktove i podignite obje ruke prema stranama tijela. Zastanite, zatim polako spustite ruke u početni položaj.
Početnici bi trebali raditi pokret bez utega.
