Usporeni rad štitnjače ili hipotireoidizam stanje je usporene aktivnosti štitnjače, stanja koje zahtijeva poseban tip prehrane. Ako je u pitanju i Hashimoto autoimuna bolest štitnjače, važnost prehrane je tim veća.
- Hipotireoidizam jest ozbiljna dijagnoza, koja nerijetko rezultira debljanjem, s posljedicom otežalog mršavljenja i regulacije normalne tjelesne mase. Uz usporeni rad štitnjače, prisutni su dodatni simptomi i stanja koja dovode do začaranoga kruga pri nastojanju da se izgube prekomjerni kilogrami, ali prije svega da se dovedu u normalne raspone vrijednosti hormona - objašnjava mag. nutricionizma Nenad Bratković iz Nutriklinike, piđše 24sata.hr.
Dolazi i do opstipacije i probavnih smetnji nerijetko popraćenih čestim osjećajem napuhnutosti, napadaja prejedanja povezanih s osjećajem umora i klonulosti, nedostatka energije, što je posljedica hormonski uvjetovanog snižavanja bazalnog metabolizma, napadaji prejedanja s namirnicama bogatima jednostavnim ugljikohidratima.
- Poželjno je posve izbaciti ugljikohidrate u prehrani koji dolaze iz bijeloga brašna, oljuštenog zrna (bijeli kruh, tjestenina, riža, keksi). Klasični ugljikohidratni obroci, poput doručaka bogatih žitaricama, glutenom i šećerima, ne bi smjeli biti na jelovniku oboljelih - naglašava Bratković i dodaje da često prekomjeran unos ugljikohidrata znatno smanjuje inzulinsku osjetljivost, koja je u hipotireozi ionako smanjena.
Jedete li voće, neka jedino voće koje ne jedete bude banana. Bobičasto voće neka bude prvi izbor. Ako niste tjelesno aktivni, svakako uvedite trening u svoju rutinu i higijenu življenja.
Više mišićne mase ujedno znači i više inzulinskih receptora te veći uspjeh u borbi s hipotireozom. Slabo aktivna štitnjača kod žena vrlo često dovodi do uvećanja vrijednosti kolesterola u serumu.
- Masti su izuzetno bitne kod hipotireoidizma pa povećajte unos maslinova ulja, orašastih plodova te redovito konzumirajte plavu ribu. Dobar je izbor laneno ulje, lanene i chia sjemenke te bademi i orasi - zaključuje Bratković.
Dodaci prehrani kod hipotireoidizma trebaju biti pomno odabrani jer zadiru u metabolizam štitnjače. Fitoterapeutski pripravci i dodaci prehrani, poput adaptogene biljke ashwagandhe, mogu se koristiti u određenim protokolima, ali propisanima od ljekarnika ili fitoterapeuta. Vrlo korisna je i primjena probiotika, a katkad i ciljana suplementacija vitaminima iz B-skupine.
“Napadaji” prejedanja znak su neravnoteže i hormona, ali i glikemije (glukoze, odnosno šećera u krvi), pa je tjelesna aktivnost odličan saveznik koji će podići inzulinsku osjetljivost, razinu serotonina i endorfina te potaknuti procese mršavljenja, kaže Bratković.
Bolesti štitnjače predstavljaju jedinstven izazov zbog neželjenih promjena na tjelesnoj masi, razvoja rizika od srčanožilnih bolesti te pojave simptoma, kao što su umor, česte promjene raspoloženja i gastrointestinalni poremećaji. Nutrijenti koji su još bitni za zdravlje štitnjače su selen, vitamin D i vitamin B12.
Najviša koncentracija selena nalazi se u štitnjači, a sa samo dva brazilska oraščića možemo zadovoljiti dnevne potrebe. Dobar izvor su i tuna, sardine te cjelovite žitarice. Ipak, prekomjerni unos selena može uzrokovati gastrointestinalni poremećaj ili čak povećati rizik od dijabetesa tipa 2 i raka.
Sanja Jovanović:
Počela sam osjećati strašan umor, malaksalost, bila sam nervozna, a trening nisam mogla izdržati. Uz sve to, počela sam se jako debljati iako sam malo jela, kaže Dubrovčanka Sanja Jovanović, plivačica koja se s hipotireozom susrela sa samo 23 godine. Vjeruje kako je razlog njezinoj tegobi, uz lošiju prehranu, bila velika količina stresa s kojim se svakodnevno nosila.
- Danas se puno bolje nosim sa stresom, zrelija sam i pametnija - kaže.
Ideja za dnevni meni
Doručak:
Za doručak je dobar izbor chia puding jer je izvor vlakna, proteina i magnezija. Izmiksajte 1,5 šalice bademova mlijeka, 1/3 šalice chia sjemenki (oko 60 g), 1/4 šalice kako praha, 1/2 žlice cimeta, 1/4 žlice morske soli i 1/2 žlice ekstrakta vanilije te ostavite u hladnjaku od tri do pet sati. Nakon toga sastojke ponovno izmiksajte i poslužite hladno uz bobičasto voće.
Ručak:
Za ručak pojedite dvije kriške integralnog kruha bez glutena, 125 grama tune te napravite lagani umak od 150 ml jogurta, malo peršina, soli, papra i malo češnjaka. Ako osjetite glad nakon pojedenog ručka ili tijekom dana, slobodno posegnite za narezanim povrćem, poput mrkve i krastavaca. Šalica narezanog povrća sasvim je dovoljna.
Večera:
Za večeru spremite 150 grama repova škampi, 200-250 grama staklenih rezanaca bez glutena, jednu nasjeckanu tikvicu, trećinu šalice pesto umaka i dvije žlice maslinova ulja. Škampe popržite na maslinovu ulju, tjesteninu skuhajte prema uputstvima i sve zajedno pomiješajte s pesto umakom, ostavite na vatri još nekoliko minuta i poslužite uz limunov sok.
Top 10 namirnica
Riba
Omega-3 masne kiseline nalaze se u divljem lososu, pastrvi, tuni ili srdeli. Hipotireoza koja nije prikladno kontrolirana može povisiti razine lošeg kolesterola te posljedično povećati rizik od bolesti srca. Omega-3 ublažava i upale te smanjuje rizik od srčanih bolesti. Riba je također dobar izvor selena, važnog za rad štitnjače.
Meso
Nemasno meso tijelo opskrbljuje proteinima te je izvor cinka koji je neophodan za pravilan rad štitnjače posebice ako se konzumira organski uzgojeno meso koje neće poremetiti hormonski status tijela koje je već ionako u hormonalnom disbalansu. Jedno serviranje pečene govedine od 100 grama sadrži čak 7 mg cinka.
Mahunarke
Mahunarke sadrže proteine, antioksidanse, složene ugljikohidrate, vitamine i minerale. Hipotireoza utječe na razinu energije pa njezin pad spriječite s prehranom bogatom grahom, graškom, bobom, lećom ili slanutkom. Preporučene dnevne doze vlakana su od 20 do 35 grama.
Cjelovite žitarice
Usporena probava i troma crijeva čest su simptom hipotireoze. Namirnice od integralnih žitarica, kao što su zobene pahuljice, kruh i tjestenina, bogate su bitnim nutrijentima i vlaknima, što može pomoći regulirati rad crijeva. Preporučuje se smeđa riža jer sadrži selen.
Orašasti plodovi
Orasi, lješnjaci i bademi bogati su mineralom selenom, koji pomaže funkciji štitnjače. Što se tiče brazilskih oraščića, dovoljan je jedan ili dva na dan. Kod drugih orašastih plodova dovoljna je jedna šaka.
Sjemenke
Sjemenke sezama sadrže selen, neophodan za zdravu štitnjaču. Sjemenke bundeve i suncokreta sadrže cink koji je vrlo važan mineral za normalan rad ove žlijezde. Mangan se nalazi u sjemenkama i cjelovitim žitaricama.
Voće i povrće
Debljanje je jedan od glavnih simptoma hipotireoidizma pa je važno u prehranu uključit što više svježeg povrća i voća osim banana. Jedite citrusno i bobičasto voće, avokado, marelice, šparoge i špinat.
Mliječni proizvodi
Mliječni proizvodi, posebice jogurt, preporučuju se kod problema sa štitnjačom jer sadrže jod. Visoki udio joda također sadrži i sir te mlijeko. Mliječni proizvodi sadrže vitamin D koji često nedostaje kod Hashimoto bolesti.
Zeleni čaj
Zeleni čaj ubrzava i podržava rad metabolizma pa samim time olakšava i podržava rad štitnjače pa ga je preporučljivo konzumirati. Zeleni čaj je pun antioksidansa te potiče mršavljenje bez podizanja tlaka.
Kokosovo i riblje ulje
Masti su izuzetno bitne, no treba smanjiti suncokretovo i sojino ulje, a povećati maslinovo, kokosovo i laneno ulje, lanene sjemenke i omega-3 iz badema i oraha. Također se preporučuje uzimati dodatak ribljeg ulja.
