Metaboličko resetiranje mogao bi biti rješenje za regulaciju tjelesne težine, vraćanje životne energiju... pa čak i neprestano hladne noge! Certificirani stručnjak za prehranu izlaže znanost o tome kako netko funkcionira.
Evo što znači “resetiranje metabolizma”
Revolucionarno istraživanje iz 2021. objavljeno u časopisu Science dovelo je u pitanje konvencionalno vjerovanje da srednja dob neizbježno donosi sporiji metabolizam. Studija je otkrila da se metabolizam može usporiti s godinama, ali to se zapravo događa tek nakon 60. godine — s nominalnim stopom od 0,7 % svake godine. Usporavanje metabolizma pojedinca često je povezano s načinom života – s povećanjem životnih obaveza raste i konzumacija brzih obroka, dok tjelesna aktivnost dolazi u drugi plan u odnosu na posao i obiteljske obveze, piše The Healthy.
Sjajna je vijest, kaže Dan LeMoine, da je to moguće modificirati. LeMoine je savjetnik za prehranu koji je certificiran od strane American Fitness Professionals & Associates (AFPA) i objašnjava: Iako je osnovna stopa metabolizma našeg tijela uvelike određena našom genetikom, niska energija i poteškoće s gubljenjem kilograma često su samo znakovi da je vrijeme za razvoj nekoliko ponašanja.
Dakle, ako osjećate da vaš metabolizam nije ono što je nekad bio, resetiranje metabolizma može biti ono što vam je potrebno kako biste vratili svoju osnovnu razinu “sagorijevanja” (i širok raspon tjelesnih procesa koje pokreće) kako biste mogli funkcionirati što učinkovitije.
Je li moguće resetiranje metabolizma?
“Jedna od stvari koje često vidimo u našoj klinici je da ljudi dolaze i, svaka im čast, pokušavaju živjeti zdravo, dobro se hraniti, vježbati”, kaže LeMoine. “Pa ipak, još uvijek otkrivaju da stvari jednostavno ne funkcioniraju kao prije – moraju raditi dvostruko više da bi održali težinu ili jednostavno ne mogu smršaviti.”
LeMoine kaže da je ova borba najveći znak da vaš metabolizam ne funkcionira optimalno kako bi mogao. Dok neki pojedinci imaju endokrine ili metaboličke poremećaje zbog kojih njihov metabolizam radi sporije, nekoliko jednostavnih savjeta moglo bi pomoći.
Kako resetirati metabolizam
LeMoine kaže da ne postoji jedinstveni pristup metaboličkom resetiranju. Svačije tijelo, stil života i zdravstvena povijest potpuno su jedinstveni, “i mislim da je to ono što se gubi u mnogim planovima za resetiranje metabolizma”, kaže on. “Kalorije unosite, kalorije trošite, svi dobivaju isti popis hrane ili plan vježbanja.” Pogotovo ako već dajete sve od sebe kako biste se dobro hranili i vježbali, ali vam se još uvijek čini da se borite s usporenim metabolizmom, nije novost reći da se zbog ovog pristupa rezanju kolačića možete više osjećati frustrirano nego uspješno.
Umjesto toga, ovaj nutricionist predlaže da razmislite o metaboličkom resetiranju kao rješavanju onoga što konkretno ometa vaš metabolizam. Može biti potrebno nekoliko pokušaja i pogrešaka da bi se uvele održive promjene u načinu života. Na temelju svog iskustva rada s ljudima na resetiranju metabolizma pojedinaca, LeMoine nudi tri koraka koja možete testirati kako biste svoj vratili u ravnotežu i pravilan protok.
Hidratacija
“Ovo je mjesto za većinu ljudi koje je najlakše započeti”, kaže LeMoine. “Ako vaše stanice nisu hidrirane, smežurane poput grožđica, vaš metabolizam neće raditi ono za što je dizajniran – nije važno koliko dobro jedete ili koliko naporno vježbate.”
Hidratacija se, kaže, odnosi na količinu i kvalitetu. Osam čaša vode dnevno je dobra smjernica, ali postoje i drugi načini da odredite koliko vode trebate popiti dnevno.
Što se tiče “kvalitete” hidratacije, LeMoine kaže da većini vode koju pijemo zapravo nedostaju minerali u tragovima i elektroliti koji pomažu hidratizirati vaše stanice. (Za to možete zahvaliti pročišćavanju, iako je to mudra rutinska praksa). “Dakle, radi se o tome da budemo sigurni da dodajemo neke minerale u tragovima ili elektrolite, jedući puno povrća bogatog mineralima”, kaže. “Ono što vidimo je da kada stanična hidratacija raste, raste i metabolizam.”
Spavanje
Otprilike polovica Amerikanaca bori se s nedovoljno sna, prema istraživanju iz studenog 2022. objavljenom u JAMA Network Openu. Istraživanja, poput jedne studije iz 2019. u Journal of Lipid Research, pokazala su da čak i kratkotrajna deprivacija sna može utjecati na vaš metabolizam. Mogući zdravstveni problemi tu ne staju – evo što se događa vašem tijelu kada ne spavate dovoljno.
Ali, kaže LeMoine, “Čarobne stvari se događaju kada duboko spavamo, mirno spavamo: naša tijela se oporavljaju, popravljaju, hormoni se počnu uravnotežiti, a kada ste odmorni, to utječe na bolju prehranu, više kretanja – sve samo počinje grudati se na prekrasan način.”
Jedite dovoljno
LeMoine kaže da često vidi kako ljudi reagiraju na probleme s metabolizmom i debljanje strogim ograničavanjem prehrane. Smanjenje unosa kalorija može rezultirati početnim gubitkom težine, ali premalo jedenje ili brza dijeta neće zadržati težinu – zapravo, usporava vaš metabolizam.
To je zato što se vaš metabolizam prilagođava ograničenju hrane i gubitku težine kako bi kritični sustavi, poput srca i pluća, održali funkcioniranje.
Jedna studija iz lipnja 2022. u medicinskom časopisu Obesity otkrila je da čak i mali padovi u dnevnom unosu kalorija mogu potaknuti usporavanje vašeg metabolizma. Ova metabolička prilagodba—poznata i kao metaboličko oštećenje—traje sve dok je vaš kalorijski deficit prevelik. To također znači da dobivate manje hranjivih tvari nego što je vašem tijelu potrebno, što također potiče vaš metabolizam na usporavanje, kaže LeMoine.
Koliko je vremena potrebno da se metabolizam resetira?
Ne iznenađuje da će vremenski okvir za metaboličko resetiranje varirati od osobe do osobe. “Imamo neke ljude koji se odmah osjećaju izvrsno, počnu bolje spavati, na primjer, i sve dođe na svoje mjesto”, kaže LeMoine. Ali drugima može trebati više vremena. “Stvarno ovisi o tome što se događa u tijelu zbog čega stvari nisu u redu i postoje li već postojeća stanja.” I naposljetku, ako mijenjate način života i nastavljate se boriti sa znakovima usporenog metabolizma, provjerite sa svojim liječnikom da vidite imate li temeljno stanje koje utječe na metabolizam, poput slabog rada štitnjače.)
Ali metaboličko resetiranje ne bi trebalo biti utrka do cilja, naglašava. “Nema nikakvih nedostataka u ovim promjenama načina života [za koje se zna da podržavaju vaš metabolizam].” Dakle, plan bi trebao biti usmjeren prema tome kako napraviti suptilne promjene u načinu života koje će vam dugoročno koristiti. “Zato što nema puno smisla raditi jedan od ovih 30-dnevnih ili 60-dnevnih planova metaboličkog resetiranja ako se samo namjeravate vratiti lošoj prehrani, lošem snu i nedostatku hidratacije.”
